Grundlagen fürs Training: Aufwärmübungen im Fußball

von Carsten / 5.12.2022

Fußballspezifisches Aufwärmen mit Spaß

Besonders Hobbyspieler:innen finden Aufwärmübungen im Fußball gerne mal lästig. Kein Wunder: Wer in der kostbaren Freizeit einfach nur kicken will, möchte nicht unnötig lange Zeit mit Aufwärmübungen verbringen, deren Effekt nicht direkt sichtbar ist.

Trainerinnen und Trainer sollten das als Chance verstehen, um den Nutzen guter Aufwärmübungen im Fußball zu demonstrieren. Immerhin sind Aufwärmübungen kein notwendiges Übel, sondern eine wichtige Voraussetzung für ein gutes und gesundes Fußballtraining: Ohne effektive Aufwärmübungen im Fußball steigt das Risiko für Zerrungen und andere Muskelverletzungen – und wer sich nicht richtig aufwärmt, wird weder physisch noch mental dazu in der Lage sein, bei Bedarf die nötigen Reserven abzurufen.

Höchste Zeit also für vernünftige Aufwärmübungen für euer Fußball-Training! Wir geben euch einen Überblick über gleichermaßen effektive und beliebte Fußball Aufwärmübungen, mit denen ihr euren Trainingseinheiten neuen Schwung verleihen könnt.

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Aufwärmübungen & Fußball: Wichtige Grundlagen

Wenn ihr regelmäßig Fußballspieler:innen trainiert, kennt ihr den Unterschied zwischen dem “allgemeinen” und dem “spezifischen” Aufwärmen.

• Das allgemeine Aufwärmen dient dazu, den Puls zu erhöhen und den Körper auf die kommenden Belastungen vorzubereiten. Dazu eignen sich allgemeine Übungen wie beispielsweise Jumping Jacks, Seilspringen, etc.
• Das spezifische Aufwärmen bereitet euch auf die eigentliche Sportart vor – in eurem Falle wenig überraschend Fußball.

In diesem Artikel soll es daher in erster Linie um das fußballspezifische Aufwärmen gehen, damit ihr euer Training auf das nächste Level heben könnt.

Aufwärmen in 3 Phasen

Viele Trainer:innen gliedern das Aufwärmen beim Fußballtraining grob in 3 Phasen:  

1. Aufwärmen der Bauch- und Rückenmuskulatur
2. Lockeres Einlaufen (ob mit oder Ball bleibt euch überlassen) sowie einfache Technikübungen
3. Intensive Technikübungen oder bestimmte Spielformen je nach Trainingsschwerpunkt (im Anschluss folgt dann der Hauptteil des Fußballtrianings)

Bei der Auswahl der einzelnen Fußball-Aufwärmübungen habt ihr natürlich freie Hand und könnt die Übungen wählen, die zu eurem anschließenden Trainingsschwerpunkt passen. Außerdem ist es sicher keine schlechte Idee, euer Team ab und an mit neuen Aufwärmübungen im Fußball zu überraschen. Dabei kommt es in erster Linie auf eure Trainings-Erfahrungen an sowie auf euer ganz persönliches Gespür für euer Team – immerhin wisst ihr am besten, welche Schwerpunkte gerade angemessen sind und an welchen Stellen euer Team noch den meisten Nachholbedarf hat.

Egal, für welche Fußball-Aufwärmübungen ihr euch entscheidet – ihr solltet als Trainer:innen immer das Ziel haben, euer Team ganzheitlich koordinativ und konditionell nach vorne zu bringen. Ganz nebenbei bringen gute Aufwärmübungen eure Spieler:innen auch mental in das richtige Mindset, um auf dem Platz entsprechend abzuliefern. Um hier alle Register zu ziehen, solltet ihr auf Fußball-Aufwärmübungen setzen, die in ihrer Intensität langsam gesteigert werden.

Basics: Dehnen vs. Mobilisieren

Manche machen es vor, andere nach dem Training; manche machen es dynamisch, andere statisch; manche lieben es, manche haben den Eindruck, dadurch langsamer zu werden. Ja, es geht um das Dehnen. Zu diesem Thema habt ihr sicher auch schon jede Menge Mythen und Rituale gehört.

Als Trainer:in solltet ihr euch davon nicht abschrecken lassen und, wie bei allen Fußball-Aufwärmübungen, auf klare Vorgaben setzen. Die Kür dabei ist es aber, den Spieler:innen auch einige Freiheiten zu lassen – immerhin kennt man den eigenen Körper doch am besten. Vor allem dann, wenn einige eurer Teammitglieder Verletzungen hinter sich haben, werden sie dankbar sein, auf ihre eigene Art und Weise in das Training starten zu können.

Der DFB empfiehlt beispielsweise, zu Beginn des Fußball-Trainings in erster Linie auf Mobilisierung und Beweglichkeit zu setzen. Dazu sind die folgenden Übungen denkbar:

• Beinpendel: Eure Spieler:innen gehen in den Einbeinstand und kreuzen ein Bein vor das andere. Danach wird das jeweilige Bein seitlich abgespreizt und für knapp 10 Sekunden gehalten.
• Beinschwung: Auch hier gehen eure Spieler:innen in den Einbeinstand. Dann wird ein Arm nach vorne ausgestreckt und das gegenüberliegende Bein in Richtung Hand geführt. Das wird abwechselnd fortgeführt, dabei wird die Höhe des Beinschwungs gesteigert.
• Ausfallschritt mit Rotation des Oberkörpers: Eure Spieler:innen halten einen Ball mit beiden Händen auf Brusthöhe nach vorne. Dann folgt ein Ausfallschritt nach vorne, das hintere Knie sollte sich also knapp über dem Boden befinden. Wichtig: Das Knie des anderen, vorderen Beins sollte nicht über die Zehenspitzen hinausragen. In dieser Position drehen sich die Spieler:innen dann um 90 Grad zur Seite. Dabei muss die eingenommene Position natürlich genau stabilisiert werden.
• Kniestand mit Rotation des Oberkörpers: Eure Spieler:inne gehen in den Kniestand; das hintere Knie berührt also den Boden, während das vordere Bein angewinkelt wird. Eine Hand stützt sich auf der vorderen Fußspitze ab, die andere wird auf den Boden abgesetzt. Dann wird der Oberkörper auf die Seite des hinteren Beins gedreht – ist das rechte Bein hinten, dreht ihr euch also nach rechts. Der jeweilige Arm wird dann nach oben ausgestreckt während der Kopf in diese Richtung folgt. Diese Position wird für etwa 3 Sekunden gehalten. Wichtig: Dabei den anderen Arm durchgehend an der Fußspitze auf dem Boden belassen.
• Skorpion: Eure Spieler:innen legen sich flach auf den Rücken und strecken beide Arme in einem Winkel von 90 Grad zur Seite. Dann werden die Fußspitzen langsam zur Hand der gegenüberliegenden Seite geführt und dort für etwa 2 Sekunden so gehalten. Wichtig: Die Schultern sollen dabei zu jeder Zeit flach auf dem Boden bleiben.

Nach dem Fußballtraining kann dann auch ein umfangreiches Dehnprogramm erfolgen. Mehr Infos zu den angesprochenen Mobilisierungsübungen für euer Team und erläuterndes Bildmaterial findet ihr auf der Website des DFB.

Fußball-Aufwärmübungen mit und ohne Ball

Wenn ihr bei euren Aufwärmübungen im Fußball Wert auf mehr Kreativität und Abwechslung legen wollt, solltet ihr regelmäßig spielerische Übungen in euer Aufwärmen integrieren. So sorgt ihr dafür, dass sich bei eurem Team keine langweilige Routine einstellt und stellt sicher, dass eure Spieler:innen Aufwärmen nicht als lästigen Pflichtteil wahrnehmen, sondern als einen wichtigen Block, der auch Spaß machen kann. Wenn dann noch ein wenig Wettkampf herrscht, wird euer Team besonders motiviert bei der Sache sein.

Fußball-Aufwärmübung #1: Jonglier-Challenge in Paaren oder Gruppen

Jonglieren zählt zu den ersten, aber auch wichtigsten Übungen, um das eigene Ballgefühl zu verbessern. Anstatt jede:n für sich einfach loslegen zu lassen, könnt ihr daraus aber auch eine spannende Fußball-Aufwärmübung mit Challenge-Charakter machen. Dazu könnt ihr mit den folgenden Elementen arbeiten:

1. Die Spieler:innen werden in Paare oder kleine Gruppen aufgeteilt. Dann folgt freies Zuspielen in der Bewegung. Das Abspielen könnt ihr mit vorgegebenen Finten verbinden, die so ganz organisch trainiert werden.
2. Dann folgt freies Jonglieren mit oder ohne Bodenkontakt. Bei größeren Gruppen könnt ihr dazu auch einen weiteren Ball hinzugeben.
3. Dann könnt ihr das Jonglieren anspruchsvoller gestalten: Ihr könnt das Spielbein vorgeben, die Anzahl der geforderten Ballkontakte oder, dass eure Spieler:innen den Ball nur mit Spann, Innenseite, Oberschenkel oder Kopf jonglieren dürfen.
4. Nun wird es spannend: Welche Gruppe schafft es zuerst, eine vorgegebene Strecke beim freien oder vorgegebenen Jonglieren zurückzulegen? Alternativ könnt ihr auch messen, welche Gruppe auf diese Weise die längste Strecke zurücklegen kann.

Diese Fußball-Aufwärmübung mit Ball verbindet wunderbar technische Skills, Spaß und Wettkampf. Außerdem habt ihr als Trainer:in einige Freiheiten und könnt diese Fußball-Aufwärmübung ganz einfach abändern und anpassen – je nachdem, welches Trainigsziel ihr damit erreichen wollt.

Fußball-Aufwärmübung #2: Passkette

Eine klassische Fußball-Aufwärmübung, die sich hervorragend auch zum Aufwärmen vor dem Spiel eignet, ist die Passkette. Wie ihr diese konkret umsetzt, bleibt euch überlassen – klassischerweise sieht das Ganze in etwa so aus:

1. Eure Spieler:innen bilden mehrere Gruppen, die sich in einer Schlange hintereinander aufstellen. Gegenüber jeder Schlange geht eine Person in angemessenem Abstand in Stellung.
2. Die erste Person in der Schlange passt der Person gegenüber den Fußball zu.
3. Die Person gegenüber nimmt den Ball an, passt zurück und stellt sich selbst hinten an der Schlange an.
4. Die erste Person in der Schlange übernimmt die Position der annehmenden Person gegenüber. Dieser Ablauf kann dann beliebig fortgesetzt werden.

Diese Aufwärmübung wird dann spannend, wenn ihr beim Wechsel zwischen den Positionen bestimmte Bewegungsformen vorgebt, beispielsweise Anfersen oder Überkreuzen der Beine. Außerdem könnt ihr auch einen Doppelpass einbauen – der Ball würde dann innerhalb der Laufbewegung erneut zurückgepasst werden.

Ihr seht schon: Diese Aufwärmübung im Fußball könnt ihr an jeder Stelle abändern, um für euch und euer Team den maximalen Effekt herauszuholen. So oder so können eure Spieler:innen diese Aufwärmübung dazu nutzen, sich an den Ball zu gewöhnen und in den richtigen Modus für das anstehende Fußballspiel oder Fußballtraining zu kommen.

Fußball-Aufwärmübung #3: FIFA 11+

Ein bewährtes Aufwärmprogramm, das den vollen Fokus auf die Prävention von Verletzungen legt, kommt direkt von der FIFA. 11+ beinhaltet jede Menge Laufübungen sowie spezielle Übungen für Kraft & Gleichgewicht. Das komplette Handbuch mit allen FIFA-Aufwärmübungen für euer Fußballtraining findet ihr zum Beispiel auch auf der Website des DFB. Darin werdet ihr auch detaillierte Grafiken finden, mit denen ihr häufige Fehler von Beginn an ausschließen könnt. Inspiration für eure eigenen Aufwärmübungen im Fußball findet ihr hier also auf jeden Fall!

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Aufwärmen & Einkleben

Nach dem Training ist vor dem Training. Daher solltet ihr als Trainer:innen darauf achten, dass euer ganzes Team stets voll motiviert ist.

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